Психоемоційна підтримка: як упоратися із «синдромом річниці»

У межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської МОН спільно із ГО «Підтримай дитину» та проєктом «Подбай про себе», ГО «Асоціація дієвих психологів України», командою психологів та педагогів на регулярній основі здійснює заходи для підтримки українців та надає корисні практичні матеріали. У річницю повномасштабної агресії росії психологи розповідають про «синдром» або «ефект річниці» та шляхи мінімалізації негативних відчуттів.

«Синдром» або «ефект річниці» – повторне переживання того, що колись травмувало. Ефект цей є природним, але дуже непростим етапом у переживанні травматичного досвіду. Реакція людини на річницю може тривати кілька днів або навіть тижнів, а тому важливо розуміти, що відбувається саме зараз і якими методами можна підтримати себе та близьких. 

Для більшості українців 24 лютого вже ніколи не буде звичною датою. Це нормальна реакція здорової психіки. Як нам не хотілося ізолюватися – не вдасться. 24 лютого настав. Важливо пам'ятати, що тривога нагадує про вашу вразливість і ви можете підготуватися до того, до чого не були готові рік тому. 

Сьогодні ви сильніші на рік і зараз вам допоможе підготовка, а саме: зібрати тривожну валізу, заправити авто, поговорити з рідними про плани, якщо ситуація погіршиться. Бути в контексті – це нормально.

Важливо знати, чому в нас виникають ті чи інші емоції та стани.

Травматична подія, яку довелося пережити – вже автоматично спричиняє в нас асоціативний ряд – імпринтинг. Він може бути негативним або ж позитивним, залежно від того, які події запамʼяталися. Увага людини працює вибірково: ми запамʼятовуємо окремі деталі, що стають тригерами. Вони й будуть запускати реакцію, що побудована на асоціаціях. Нагадуваннями можуть бути сама дата, кінець зими, новини – і ось тривога знову з нами.

Сприйняття населенням теперішньої ситуації і готовності діяти можна умовно розділити на три типи: паніка, витіснення, дія.

Тип «витіснення». Люди відкидають інформацію, повторюють всім, що все буде гаразд, нічого страшного не станеться.

Плюс у тому, що їхня емоційна сфера перебуває у стабільному стані. Мінус – вони можуть бути непідготовленими до прийняття адекватних рішень. Тому тут важливо продумати – якщо раптом щось станеться, як я діятиму!

Тип «паніка». У таких людей проявляються апатія, роздратування, ненависть, підвищена тривожність. А що більше емоцій, то менше раціонального мислення.

Тип «дія». Люди раціонально, адекватно сприймають ситуацію з відповідними проявами емоцій, можуть допомоготи і собі та іншим.

Що потрібно робити для зниження таких настроїв?

1. Визначити, до якого типу належите – і вжити відповідних заходів.
2. Дозувати інформаційний шум та не обговорювати тривожну інформацію з родичами, близькими, колегами, дітьми
3. Намагатися самостійно аналізувати інформацію, а не слухати аналіз інших. 
4. Прописати для себе та рідних послідовність дій під час екстремальних ситуацій. Покрокова реакція дозволить подолати страх, який у будь-якому випадку буде присутнім, якщо прийде якесь лихо і ми не зможемо раціонально мислити.
5. Продумати коло своєї підтримки, кому ви зателефонуєте, до кого звернетеся у разі виникнення неприємних відчуттів.
6. Повторювати: це був минулий рік, він пройшов. Це вже новий рік, новий лютий. 
7. Дати собі право проживати емоції так, як відчуваєте. Назвіть свої емоції та прийміть їх. Назвіть свої емоції та прийміть їх. 
8. Дозволити собі день не читати повідомлення та новини. Припиніть нескінченно гортати стрічку в телеграм-каналах та соціальних мережах. Якщо трапиться щось важливе – повірте, вам обов'язково повідомлять.
9. Подбати про себе. Достатня кількість води, збалансоване харчування, здоровий сон, прогулянки на свіжому повітрі, вітаміни та помірні фізичні навантаження дозволять почуватися значно ліпше, і відповідно, додасться емоційних сил.
10. Збирати історії, які вас надихають і змушують пишатися Україною та співвітчизниками. 
11. Не нехтувати допомогою психолога. Війна – це не нормально. І наше завдання – до її завершення залишитися психологічно здоровими.
12. Подумати про свій «Переможний день». Перемога України буде обов'язково! Тому вже зараз замисліться: «З якими власними перемогами я зустріну цю омріяну подію»?

Нагадаємо, раніше розповідали, як підтримати позитивний настрій у стані «очікування».